Powiązane zwroty — "szpagat". inne. robić szpagat = do the splits. rzeczownik. pełny szpagat = full split. szpagat, którego kąt między rozłożonymi nogami wynosi więcej niż 180 stopni = oversplit. szpagat - tłumaczenie na angielski oraz definicja. Co znaczy i jak powiedzieć "szpagat" po angielsku? - split, splits, the splits Mam kilka pytan dotyczacych tego wyczynu: 1.Ile czasu potrzeba zeby wycwiczyc szpagat nogami do przodu,a ile nogami w bok ? :)) 2.Jesli juz sie uda wycwiczyc to czy trzeb Zobacz 6 odpowiedzi na pytanie: Jak zrobić szpagat. Pytania . Wszystkie pytania; Sondy&Ankiety; Kategorie . Szkoła - zapytaj eksperta (1893) Szkoła - zapytaj Jak coś to pytaj. Tu masz ćwicznie na szpagat. krok 1 skłony do stóp w siadzie prostym Zacznij od skłonów do stóp w siadzie prostym. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, stopy razem obok siebie. Postaraj się zrobić skłon w taki sposób, aby rękami dotknąć pięt, zaś nosem kolan. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund. Jak nauczyć się szpagatu? Zacznijmy od krótkiej odpowiedzi na pytanie „co to jest szpagat”. To popularna figura gimnastyczna, która polega na ułożeniu bioder i nóg w linii prostej, pod kątem przynajmniej 180 stopni, w poprzek kręgosłupa. W jodze szpagat nosi nazwę Hanumanasany i jest jedną z najtrudniejszych asan. Jak podaje portal "Fizjomind", przez pierwsze 4 do 6 tygodni unikamy pozycji siedzącej, dłuższej niż 15 minut, zwłaszcza jeśli cały czas odczuwamy ból. Etap 2, który obejmuje od 8 do 12 tygodnia po operacji. Ten czas poświęcamy na stopniowe wracanie do codziennych aktywności, według zaleceń naszego fizjoterapeuty. Tylko 36 minut treningu, by osiągnąć wymarzony efekt. Trening 36 minut to nowoczesna metoda ćwiczeń, która według ekspertów może zastąpić klasyczny trening na siłowni. Trening 36 minut ponoć poprawia kondycję, wzmacnia mięśnie i dobrze działa na kręgosłup. Został stworzony tak, by w oddziaływać na całe ciało w trakcie no to od poczatku mam 17 lat i planuje robic szpagat zwany meskim. rozciagam sie juz kolo miesiaca widze efekty ale mam kilka pytan: -kiedy mozna zauwazyc ze twoja budowa Szacuny 1 Napisanych postów 20 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 122. Czy to możliwe żebym w wieku 18 lat zrobił szpagat? juz wczesniej troche ćwiczyłem.. Teraz nogi rozciągam na ponad ok 95'. Jeżeli to możliwe to średno po jakim czasie zdołam to zrobic i jakie ćwiczenia polecacie? Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na FOcDh. Ćwiczenie rozciągające do szpagatu dla początkujących nie są czymś szczególnie przyjemnym. Nie oznacza to jednak, że wiążą się z bólem. Jest to raczej specyficzne uczucie towarzyszące rozciąganiu, ale owocujące niesamowitymi efektami. Sprawdź proponowany zestaw ćwiczeń ułatwiających zrobienie szpagatu w krótkim ćwiczeniach rozciągających do szpagatu najważniejsza jest systematyczność. Jeśli naszym celem jest wykonanie szpagatu za miesiąc nie możemy sobie pozwolić na nieregularne treningi. Łatwiej będzie ci realizować cel, jeśli ćwiczenia rozciągające będziesz miał/ła rozpisane w formie planu na cały rozciągające do szpagatu muszą być poprzedzone rozgrzewką?Mogłoby się wydawać, że ćwiczenia rozciągające stanowią rozgrzewkę samą w sobie i niekoniecznie trzeba przygotowywać jeszcze lepiej dolne partie ciała na ten trening. To niestety błąd w myśleniu. Podczas ćwiczeń rozciągających, które mają umożliwić wykonanie w najbliższej przyszłości szpagatu działamy bardzo intensywnie na ciało. Nie wykonujemy jednego lub dwóch ćwiczeń, ale konkretne serie z dodatkowymi pogłębieniami. Warto zatem uprzednio odpowiedni się rozgrzać robiąc, np.: 10 pajacyków, 5 damskich pompek, krążenia ramion do przodu i do tyłu, krążenia bioder, wykroki na każdą nogę x10, 5 minut bieg w miejscu, krążenia rąk w stawach łokciowych i nadgarstkach, kilka ruchów głową do przodu i na boki. Rozgrzewka może trwać od 10 nawet do 20 minut. Poszerzenie tego etapu treningu na pewno nie przyniesie nam strat, a jedynie zwiększy pewność uniknięcia różnego rodzaju kontuzji. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu - jakie przynoszą korzyści?Korzyści z ćwiczeń rozciągających są bardzo podobne jak w przypadku innych form aktywności fizycznej. Przede wszystkim nasze ciało staje się jędrniejsze, nogi często zyskują smuklejszy kształt. Ćwiczenia te dodatkowo zmniejszają w przyszłości ryzyko kontuzji oraz przede wszystkim zwiększają zakres ruchu. Każdy jest w stanie robić ćwiczenia rozciągające do szpagatu?Szpagat to efekt regularnego rozciągania się i nie ma konkretnych przeciwwskazań, aby jakakolwiek zdrowa osoba miałaby nie nie osiągnąć tego celu. Istnieją jednak pewne czynniki, które ułatwiają bądź utrudniają zrobienie szpagatu. Przede wszystkim istotną kwestią jest wiek. Wraz z upływającymi latami nasze ciało staje się coraz mniej elastyczne. Kolejną istotną sprawą jest także to, czy np. w przeszłości byliśmy osobami aktywnymi, obcującymi na co dzień ze sportem, czy może “kanapowiec” to idealne określenie opisujące nas. Z pewnością ta druga grupa osób będzie musiała wykonać cięższą pracę, aby zrobić szpagat. Ostatnim czynnikiem jaki można wyróżnić w tej kwestii są predyspozycje genetyczne. Nie powinny one uniemożliwić przygody z gimnastyką i rozciąganiem, jednak czasami nie da się nie zauważyć, że niektórym lżej przychodzi rozciąganie rozciągające do szpagatu dla początkującychNie rozdziela się konkretnej grupy ćwiczeń wspomagających zrobienie szpagatu osobom początkujących. Wybiera się jedynie najmniej skomplikowane sekwencje oraz zaleca odpowiednią długość treningu. Przede wszystkim rozsądek jest najważniejszy w jakiejkolwiek dziedzinie sportu. Jeśli bardzo pragniesz zrobić szpagat fakt, że od poniedziałku wprowadzisz trzygodzinne treningi nie musi ci błyskawicznie w tym pomóc. Co więcej, może nawet zaszkodzić, eliminując na pewien czas całkowicie z ćwiczeń. Postaraj się zatem wdrażać ćwiczenia z umiarem. Twój trening z naciskiem jedynie na rozciąganie nóg nie powinien przekraczać 45 minut. Dobrym rozwiązaniem jest także wprowadzenie jednego dnia w tygodniu wolnego od ćwiczeń, aby wspomóc organizm w regeneracji. Pamiętaj, że poza celami sportowymi, jakie sobie wyznaczamy zazwyczaj prowadzimy także szybki tryb życia. Dobrze, jeśli mamy świadomość komponentów odnowy biologicznej również wpływającej na efektywność treningu. Przemęczony organizm nie osiągnie takich efektów jak ten wypoczęty. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących prezentuje Kasia Bielecka:Wybrane przykłady ćwiczeń rozciągających do szpagatuW momencie dążenia do wykonania szpagatu często można inspirować się różnego rodzaju pozycjami z jogi. Nierzadko bardzo intensywnie działają na rozciąganie nóg. Wyzwanie “szpagat” - ćwiczenie pierwszePrzejdź do treningu właściwego. Rozłóż matę lub ręcznik na podłodze w zależności od tego czym dysponujesz. Podczas tego ćwiczenia skupimy się na rozciąganiu ud. Usiądź wygodnie ze stopami wsuniętymi pod pośladki. Rękami oprzyj się o ziemię tuż za plecami. Powoli schodź do dołu, odchylając się w tył. W tej pozycji wytrzymaj ok. 30-40 sekund. Powróć do ułożenia wyjściowego. Całość powtórz 10 razy. Postaraj się całkowicie położyć plecami na ziemi. Pamiętaj, że ćwiczenia wspomagające wykonanie szpagatu nie mogą monotonne. To znaczy, że mądrym rozwiązaniem jest, gdy konkretna osoba nie zamyka się wyłącznie na rozciąganie ud, ale robi trening całego ciała dla zachowania równowagi. Dziewczyna wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu. [ również:Stretching dynamiczny czy statyczny dla początkujących? Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki, plecy, uda i ramionaWyzwanie “szpagat” - ćwiczenie drugiePrzechodząc z poprzedniej pozycji powoli powróć do siedzenia na stopach. Tym razem maksymalnie postaraj się rozchylić kolana na boki i wykonać opad tułowia w przód. Nie jest to najłatwiejsze ćwiczenie, dlatego nie musisz pierwszego dnia klatką piersiową dotykać do ziemi. Daj sobie czas, a progres sam/a zauważysz dosyć szybko. Takich prób podobnie jak w powyższym ćwiczeniu wykonaj ok. 10 po 30 sekund. Jeśli w trakcie zbyt mocno skupiasz się na upływającym czasie, przez co ciężej ci trwać w określonych pozycjach włącz w pomieszczeniu głośno muzykę. Możesz także wprowadzić pogłębienia ćwiczeń, aby pozbyć się monotonii. Dziewczyna wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ “szpagat” - ćwiczenie trzeciePrzechodząc z klasycznego siadu poprowadź przed siebie zgiętą w kolanie prawą nogę. Drugą przenieś wyciągniętą do tyłu (jak na zdjęciu poniżej). Jeśli jesteś początkujący/ca trwaj w tej pozycji ok. 30 sekund, a następnie zrób 4 sekundy przerwy i powróć do ćwiczenia 10 razy na każdą nogę. Jeśli natomiast ćwiczenie nie sprawia ci większych problemów podnieś poprzeczkę, pochylając tułów do wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ “szpagat” - ćwiczenie czwarteZmodyfikuj poprzednią pozycję wyjściową poprzez schwytanie nogi pozostającej w tyle za stopę. Jeśli okaże się, że ćwiczenie to jest dla ciebie zbyt trudne możesz przynajmniej w czasie treningowym starać się maksymalnie zadrzeć stopę na siebie, zgiąć tylną nogę w kolanie. Dodatkowe rozciąganie z użyciem ręki może nastąpić na późniejszym etapie wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ “szpagat” - ćwiczenie piąte Dla urozmaicenia rozciągania zmień pozycję z leżącej. Stań na macie z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Skup się, aby nie odrywać stóp od maty. Wykonaj powolny skłon do przodu. W tej pozycji, czując ciągnięcie z tyłu nóg trwaj ok. 30 sekund, powtarzając ruch 10 razy. Możesz także oprzeć się rękami na macie (jak na zdjęciu poniżej), jednak nie zapominaj, że zamierzony efekt osiągniesz, jeśli stopy w całości będą przytwierdzone do podłoża. Stawanie na palcach nie wchodzi w grę w trakcie tego ćwiczenia. Dziewczyna wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ “szpagat” - ćwiczenie szóstePodnosząc się z poprzedniej pozycji rozstaw możliwie najszerzej w rozkroku nogi. Jedną, wystawioną do przodu ugnij pod kątem 90 stopni. Drugą odstaw daleko do tyłu. Poczuj rozciąganie po wewnętrznej stronie ud. Nie odrywaj stóp od maty. Możesz utrudnić ćwiczenie wyciągając rękę do góry (za głowę) i kierując ją w stronę odstawionej do tyłu nogi. W ten sposób zadziałasz także na mięśnie tułowia. Dziewczyna wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ rozciągające do szpagatu zademonstrowane przez instruktorkę fitness:Ćwiczenia rozciągające do szpagatu - złote radyPamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać bardzo powoli, bez gwałtownych ruchów. Nie szarp na siłę nóg, jeśli nie możesz całkowicie zrobić konkretnej pozy. Zdecydowanie lepiej będzie, jeśli powtórzysz ją kilkanaście razy podczas treningu lub kilkadziesiąt w skali miesiąca, stosując ruchy pogłębiania. To w ten sposób dojdziesz do perfekcji. Poza faktem osiągnięcia celu w postaci zrobienia szpagatu wiedz, że powyższe ćwiczenia robione regularnie pozwolą na dłużej zachować ci sprawność, a być może przyczynią się do tego, że w okresie starości będziesz całkowicie samodzielny/na, dzięki gibkości swojego także:Jak schudnąć z ud i brzucha? Czy można schudnąć w tydzień?Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki, które zrobisz w domuTrening nóg z Mel B w domuMel B - trening brzucha. Efekty wyzwania 30 dni ćwiczeń15 pozycji jogi o leczniczym działaniu Te asany pomagają na problemy! Sprawdź działanie 15 popularn... Polecane ofertyMateriały promocyjne partnera Jak zrobić szpagat – rozciąganie nóg do szpagatu – przykładowy trening, wskazówki Szpagat jest widowiskową i efektowną figurą gimnastyczną, w której nogi są rozciągnięte tworząc linię prostą najczęściej wzdłuż podłogi. Każdy z nas oglądał kiedyś wysportowane gimnastyczki na zawodach w telewizji lub legendarne stare filmy z Jean-Claudem Van Damme. Dla wielu amatorów sportu była to inspiracja aby zacząć treningi sztuk walki i innych dyscyplin. Również wielu profesjonalnych sportowców przyznaje się, że czerpali inspirację z takich źródeł – chociażby znany z UFC Mirko „Cro cop” Filipović. Dojście do szpagatu nie jest jednak takie łatwe jak mogło by się wydawać, szczególnie u osób nie obdarzonych odpowiednimi predyspozycjami. W tym artykule postaramy się udzielić podstawowych informacji o szpagacie, o tym kto jest w stanie go zrobić z dużym prawdopodobieństwem i w jaki sposób można rozciągnąć nogi do szpagatu. Czy każdy jest w stanie zrobić szpagat? Dwa najpopularniejsze rodzaje szpagatu to: szpagat damski – jedna noga jest wystawiona do przodu, a druga do tyłu. szpagat męski (turecki) – nogi są wystawione na boki aż do ziemi. Szpagat damski jest łatwiejszym z dwóch wymienionych wyżej. Każdy przy odpowiednio regularnym i intensywnym treningu może go zrobić. Kobiety są zazwyczaj lepiej predysponowane do zrobienia szpagatu. Często zdarza się, że są go w stanie zrobić po krótkim treningu lub nawet bez treningu. U mężczyzn jest to zazwyczaj bardziej długotrwały proces i z wiekiem jest coraz trudniej dojść do szpagatu. Najlepiej jeśli treningi zaczną się w młodym wieku. Ale jeśli jesteś dorosły to nic straconego, po prostu trzeba będzie włożyć trochę więcej pracy. Szpagat męski to już wyższa szkoła jazdy. Nie każdy człowiek jest predysponowany aby go zrobić. Wielu ludzi ma ograniczenia związane z budową bioder, które nigdy nie pozwolą im dojść do pełnego szpagatu tureckiego. Od czego zacząć? Od rozgrzewki! Jest to fundamentalna zasada. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, a szczególnie trening rozciągania do szpagatu. W treningu tym pracujemy nad rozciąganiem swoich mięśni, co bez odpowiedniej rozgrzewki może skończyć się naciągnięciem mięśnia, naderwaniem a nawet zerwaniem. Takie kontuzje leczą się miesiącami, lubią się odnawiać, więc skutecznie uniemożliwią nam dalszy trening. Wystarczy odpowiedzieć sobie na pytanie: Czy wolisz przeznaczyć 15-20 minut na porządną rozgrzewkę, czy pół roku na leczenie kontuzji? Rozgrzewka w pierwszej kolejności powinna obejmować wysiłek aerobowy. Podniesie to temperaturę ciała i przygotuje mięśnie do wzmożonego wysiłku. Zwiększy przepływ krwi do mięśni. Nie tylko zabezpieczy nas to przed kontuzją, ale podniesie również efektywność samego treningu. Dobrze sprawdzi się bieg, trucht. Jeśli trenujemy w domu dobry będzie też rowerek stacjonarny czy orbitrek. Jeśli nie dysponujemy sprzętem to sprawdzi się doskonale także bieg w miejscu lub skip. Wystarczy 10 minut wysiłku. Drugą częścią rozgrzewki będzie rozgrzewka specjalistyczna. Jest to rozgrzewka ukierukowana na te grupy mięśni, które będą angażowane na naszym treningu właściwym. W przypadku rozciągania do szpagatu warto wdrożyć do rozgrzewki takie ćwiczenia jak: krążenia bioder wykroki przysiady z wyskokiem szeroko-wąsko (tutaj instruktaż). dynamiczne wymachy nóg w przód dynamiczne wymachy nóg w tył wymachy nóg na boki do zewnątrz wymachy nóg na bok do wewnątrz Rozgrzewka aerobowa oraz dwa obwody każdego z tych ćwiczeń dobrze przygotują mięśnie do rozciągania do szpagatu. Co jest najistotniejsze w rozciąganiu do szpagatu? Pomijając rozgrzewkę (bez której nasze treningi mogą zakończyć się fiaskiem bardzo szybko), najważniejsze czynniki to: Regularność – aby osiągać postęp, trening musi być regularny. Trening 2-3x w tygodniu to minimum aby osiągać postępy. Optymalna częstotliwość to 3-5x w tygodniu. Odpowiedni dobór intensywności – nie możemy rzucać się od razu na „głęboką wodę”. Nie powinniśmy naciągać mięśni do bólu. Nie powinniśmy także „sprężynować” w trakcie rozciągania do szpagatu, czyli gwałtownie odbijać w kierunkach góra-dół. Gwałtowne ruchy i ruchy ponad granicę bólu mogą doprowadzić do kontuzji. Intensywność, długość i częstotliwość powinna być zwiększana z czasem. Długość serii – badania z ostatnich lat wykazują, że aby osiągać postęp w rozciąganiu mięśni, długość serii w której mięsień będzie rozciągany powinna wynosić minimum 60 sekund. To da odpowiedni bodziec mięśniom aby z czasem rozciągnięcie było coraz większe. Narzędzia i akcesoria pomocne w treningu do szpagatu Przyrząd do rozciągania nóg Taki przyrząd składa się z dwóch ramion bocznych oraz środkowego. Na końcach bocznych ramion opiera się stopy, a środkowe ramie służy do przyciągania tułowia do przodu. Przyrząd taki jest używany przez liczne tancerki, baletnice, a także zawodników sztuk walki. Maszyna do rozciągania nóg do szpagatu Jest to profesjonalna maszyna nadająca się nie tylko do domowych siłowni, ale także do klubów fitness czy klubów sportów walki. Za pomocą kierownicy reguluje się rozstaw bocznych ramion, na których opierają się nogi. Tym sposobem maszyna pozwala pogłębiać rozciąganie. Intensywność rozciągania jest większa niż w rozciąganiu bez obciążenia z użyciem siły grawitacji. Przeznaczona dla osób bardziej zaawansowanych, które trenują już od jakiegoś czasu. Używana przez wielu adeptów sportów walki i innych dyscyplin sportowych. Pas do rozciągania mięśni dwugłowych i czworogłowych Z tym pasem nie musisz już dłużej przyciągać dłońmi swojej stopy wprawiając swój kręgosłup w nieanatomiczną pozycję. Pas posiada siedem zaczepów, z których można przyciągać pas do siebie, dzięki czemu każdy może znaleźć odpowiedni dla siebie poziom, niezależnie od stopnia zaawansowania. Pas do ćwiczeń jogi i rozciągania nóg Taki pas pozwoli nam rozciągać mięśnie w pozycji stojącej. Będą to ruchy przydatne dla tancerzy, baletnic, zawodników sztuk walki. Jest znakomitym uzupełnieniem treningu rozciągania. Dobrze przyczynia się także do wzmocnienia mięśni pośladkowych. Aplikacje na telefon pomagające w rozciąganiu do szpagatu W sklepie Apple czy Google Play istnieją aplikacje z gotowymi planami treningowymi do szpagatu. Plany są podzielone wg. stopni zaawansowania. W każdym planie zazwyczaj są ilustrowane klipy wideo z ćwiczeniami. Są także timery odliczające czas do końca serii. Treningi wykonywane z takimi aplikacjami mogą być bardzo pomocne. Przypomnienia na telefonie motywują nas do regularności w rozciąganiu. W wersjach darmowych jedynym minusem są reklamy wyświetlające się co jakiś czas. Przykładowe nazwy aplikacji w sklepie Google Play: „Learn the splits” „How to do the splits „ “Trening szpagatu” Jak śledzić postępy? Śledzenie postępu jest bardzo ważne. Dzięki temu wiemy czy nasz plan treningowy działa i jest skuteczny. W przypadku treningu rozciągania bez sprzętu – warto ustalić sobie jakieś punkty odniesienia na podłodze / macie. Można zwracać także uwagę na odległość od krocza do podłogi i mierzyć to np. kostkami do jogi. Przy trening ze sprzętem przedstawionym powyżej warto zwracać uwagę np. kąt rozwarcia maszyny do rozciągania, tak aby z każdym tygodniem był on nieco większy. Pasy do rozciągania mają punkty i zaczepy, które również pozwolą na śledzenie tego, czy nasze rozciągnięcie się zwiększa. Przykładowy plan treningowy do szpagatu Rozgrzewka podstawowa (10 minut) – wysiłek aerobowy o umiarkowanej intensywności – bieg, trucht, skipy Rozgrzewka specjalistyczna (wykonaj 2 obwody): Krążenia bioder (10 w każdą stronę) Wykroki w miejscu (po 15 powt. na każdą nogę) Przysiady z wyskokiem szeroko-wąsko (15 powt.) Dynamiczne wymachy nogi w przód (15 powt. na każdą nogę) Dynamiczne wymachy nogi w tył (15 powt. na każdą nogę) Wymach nogi na bok do zewnątrz (10 powt. na każdą nogę) Wymach nogi do wewnątrz (10 powt. na każdą nogę) Trening właściwy rozciągania nóg do szpagatu (wykonaj 3 razy): Szpagat damski – 60 sekund (na każdą nogę) Szpagat męski – 60 sekund Progresja treningowa: z czasem należy zwiększać długość oraz ilość serii w treningu właściwym. Proponowana poniżej progresja rozpisana jest na 10 tygodni i po 6 tygodniach obejmuje tydzień celowego roztrenowania (deload week). Jest to istotny element każdego planu treningowego, pozwalający robić długotrwałe postępy bez ryzyka przetrenowania. Tydzień 1: 3x 60 sekund Tydzień 2: 3x 75 sekund Tydzień 3: 3x 90 sekund Tydzień 4: 4x 75 sekund Tydzień 5: 2x 60 sekund (roztrenowanie) Tydzień 6: 4x 90 sekund Tydzień 7: 4x 105 sekund Tydzień 8: 5x 90 sekund Tydzień 9: 5x 105 sekund Tydzień 10: 5x 120 sekund Przerwy między seriami powinny wynosić od 60 do 120 sekund. Jeśli w którymkolwiek momencie czujesz ból lub kłucie, natychmiast przerwij trening! Częstotliwość – w pierwsze tygodnie treningów zalecamy trenować 3x w tygodniu. W kolejnych tygodniach można zwiększyć częstotliwość do 4-5x w tygodniu w zależności od samopoczucia i poziomu regeneracji. Mięśnie i ścięgna muszą mieć odpowiedni czas na regenerację więc trenowanie codzienne nie jest zalecane. Każdy plan treningowy lepiej zacząć z konserwatywnymi założeniami i dopiero w miarę upływu czasu zwiększać częstotliwość i intensywność ćwiczeń. Powyżej znajduje się trening specyficznie skonstruowany pod wykonanie szpagatu. Należy pamiętać, że mięśnie powinny być rozciągnięte równomiernie. Z tego powodu warto wkomponować w swój plan treningowy także ćwiczenia rozciągające na inne mięśnie nóg np. czworogłowe ud czy pośladki. Podsumowanie Dojście do szpagatu nie jest łatwą sztuką szczególnie dla osób bez specjalnych predyspozycji i ludzi, którzy nie rozpoczęli treningów w młodym wieku. Jest to jednak możliwe za pomocą odpowiednio regularnego treningu (jeśli mowa o szpagacie damskim). To ile zajmie danej osobie rozciągnięcie nóg do szpagatu to kwestia bardzo indywidualna. U niektórych osób będzie to kilka tygodni, a u innych kilka miesięcy. Najważniejsza jak w każdym sporcie jest regularność i bycie konsekwentnym w dążeniu do obranego celu.